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更年期障害を和らげる食事

食事での改善方法

大豆

更年期には女性ホルモンが減少する事で、自律神経に影響し、「ほてり」「発汗」といった様々な症状が現れる事があります。症状を緩和するにはホルモン補充療法が一番簡単で安く改善できますが、さらに症状を緩和したい方は身近な食品で摂取する事ができます。

摂取した方がいい食材は?

【大豆イソフラボン】

女性であれば一度は聞いた事があるのではないでしょうか?大豆イソフラボンはエストロゲンと似た働きがある事でも有名で、分泌量が少なくなってしまったエストロゲンを食事から補う事が出来ると期待されています。大豆イソフラボンを多く含む食品は、豆乳、豆腐、納豆、味噌などがあります。また大豆には悪玉コレステロール値を下げてくれるので生活習慣病の予防にもなります。

【たんぱく質】

更年期に入ると、筋肉量も減り、血行不良、代謝の低下が起こり、体に不調が生じます。筋肉量を増やすには、運動も大切ですが、筋肉を作るたんぱく質を補給するのも大切です。たんぱく質が不足してしまうと、疲れやすくなったり、血行も悪くなり、容姿もふけた印象に見えてしまいます。しかしたんぱく質が十分に足りていると、血流の質がよくなり、冷え性の改善にも繋がります。たんぱく質をとるには亜鉛が多く含まれる、鶏肉、まぐろ、かつお、しらすなどがあります。

【ビタミンE】

ビタミンEにはホルモンの分泌を調整し減少しがちなエストロゲンの分泌を促し、ホルモンバランスの乱れが原因で起きる症状を抑える事が出来ます。血液の流れを良くする効果もあるので、のぼせや冷えの症状に効果が持てます。ビタミンEを多く含む食品は、「アボカド」や「ナッツ類」などがあります。

【ビタミンC】

ビタミンCを多く含む食材には「ゆずの皮」「ピーマン」「レモン」「イチゴ」「ほうれん草」「ブロッコリー」などがあり、ストレスに対抗して体を守るホルモンの材料になり、更年期障害の症状であるイライラの緩和に有効です。ビタミンCには肌の新陳代謝を促す作用もあるので、更年期特有の乾燥による痒みにも効きます。

【ビタミンB1やB12】

ビタミンB1やB12は、自律神経の調子を整える作用があり、様々な更年期障害に効果を発揮してくれます。更年期障害の症状であるストレスに対し有効なビタミンです。ビタミンB1を多く含む食品は、豚肉やレバー、ビタミンB12は、あさりや牡蠣などが挙げられます。

他にもサーモンやサバなどの魚類を、摂取するようにしましょう。他にも、かぼちゃ、ナス、らっきょう、油揚げ、ごま、レバーなどもおすすめです。飲み物ですと、ジュースやハーブティーも有効です。

【毎日の食事で気を付けなければならないのは?】

これらはどれも更年期障害を和らげる効果に期待が持てる食品ですが、これらの食品だけ摂取すれば良いというものではなく、毎日の食事で気を付けなければならないのはバランスです。これらの食品を取り入れつつ、いろいろな食品をバランス良く3食しっかり適量を食べることが大事です。偏った食生活は自律神経を乱す原因にもなりますので、せっかくの効果のある食品を摂取していても努力が無駄になってしまいます。

避けた方がよい食材は?

次に避けた方がよいと言われている食材や飲み物もあります。更年期になると自然と減っていくエストロゲンですが、それを大豆製品で摂取し増やそうとしますよね。しかし知らぬ間に口にしている食材や飲み物の中で摂取量に少し注意した方がよい食材もあるようです。

【飲み物】

・緑茶やカフェイン
・アルコール

【食べ物】

・柑橘類(みかん、れもん、グレープフルーツ)
・トランス脂肪酸(揚げ物、ドーナッツ、クッキー、ケーキ)
・動物性脂肪の多いお肉、乳製品

またまったく食べないのではなく、なるべく控える事をおすすめします。量や他の食材と上手く組み合わせながらバランスよく摂取出来たら良いですね。

こんな人は要注意

・野菜中心の食生活
・魚やお肉はあまり口にしない
・麺類やどんぶりもので食事を済ませる事が多い
・乳製品や卵をあまり摂取しない

当てはまる方で「怒りっぽくなった」「突然悲しくなる」「やるきが出ない」方いませんか?心の不調=ホルモンバランスが崩れているからというイメージですが、実は栄養バランスが大きな原因なのです。野菜ばかりですと実は脳の健康にはとても悪影響なのです。心の調子を保つには「たんぱく質」「鉄分」が欠かせません。

食事以外での改善方法

食事以外での改善方法

食事以外での改善方法は漢方治療ですと個々の体調に合わせた漢方薬の処方で、体を健康な状態に戻していく治療がとられます。また食事以外にも運動や体操は取り入れる事で血液の流れを良くする効果があるので有効的です。軽いウォーキングやストレッチも併せて行う事で、更に効果を上げる事が可能です。

食事や運動を取り入れる事は更年期障害のみならず、ご自身の健康のために役に立ちます。習慣化する事は大変かもしれませんが、少しずつ無理のない範囲から始めていきましょう。

もし食事に気をつけていても改善しない場合は、ホルモン補充療法で更年期障害ではイライラや、のぼせなどの症状が出ますが、そこで少なくなった女性ホルモンを補って改善をはかってくれる役目を持っている、プレマリンを服用する事で改善できます。