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更年期障害を和らげる体操

ストレッチをする女性

運動や体操は更年期障害の症状を和らげる効果に期待が持てます。運動する事で自律神経のバランスを整えたり、ストレスの解消、不眠の改善、血液の流れを良くし冷えの改善、骨粗鬆症の予防になります。

更年期障害を和らげる運動は、激しい運動をするよりも体操やストレッチ、その他にも軽いウォーキング、ヨガや水泳などの有酸素運動が効果的です。

そして継続して運動を続けて行くことが大事です。無理に体を動かすのではなく、ご自身のペースでゆっくり運動の習慣をつけていく事が大事です。いくつかおすすめの体操を紹介します。

ラジオ体操

皆が知っているラジオ体操。ラジオ体操は簡単に始められますし自然と全身を使い体を動かしているのです。更に外でやっているのなら朝日を浴びる事でセロトニンホルモンが分泌されます。

セロトニンには睡眠に関係する物質のメラトニンが元なので睡眠の質が上がる事で自律神経も整い更年期障害の予防にも繋がります。

【運動方法】

運動方法に関してはラジオ体操と言えばよく町内で朝やっていますよね。今では子供のみならず大人の為のラジオ体操を実施している所も増えてきました。

「1人はちょっと」「なんだか恥ずかしい」「続くか不安」そんな方はお友達や、近所の人を誘って参加してみましょう。

自宅で行うのもいいですが、地域内の公園や会館などで行う事でモチベーションが上がるというメリットもあります。毎日行う事で習慣がつき心の乱れなどを調整する効果も期待できますし運動不足まで解消できてしまいます。

【得られるメリット】

得られるメリットは老化が原因で衰え気味の筋肉を鍛えてくれます。そして低下した基礎代謝の向上を目指します

更年期障害の女性にオススメな理由は、体の不調はもちろんのこと心の不安やモヤモヤを解消するのに最適な運動と言えるからです。

その他にも首や腰が柔らかくなる事で肩こり、腰痛の改善にも繋がり、ラジオ体操で血流がよくなる事で、むくみや冷えも改善できます。

なにより更年期の方にとってラジオ体操を毎日取り入れる事で、バランスの取れた生活習慣が簡単に手に入れられるのもメリットですね。

【運動の目安】

運動の目安ですが、仕事で肩がこった時や少し頭をリフレッシュさせたい時に5分間だけラジオ体操休憩を取り入れてみましょう。スッキリしまた作業に励む事ができるようになります。

ストレッチ・ヨガ

初歩段階としてはストレッチがおススメです。腕や肩、足、腰、背中などを、ご自身が気持ちいいと感じる程度に伸ばしてみるのが良いでしょう。

筋肉を伸縮させる事で、緊張がほどけ、血液の流れを良くする事が出来ます。軽いウォーキングは気分転換にもなります。高齢の方にも人気の運動です。

【運動方法】

運動方法に関しては一般的なストレッチよりも少し強度の強いヨガを取り入れる事で更年期障害の改善に繋がります。呼吸を整えるには深く吸い吐くことが大切です。

有名なところですと「バッタのポーズ」「鶴のポーズ」「英雄のポーズ」「子供のポーズ」「死者のポーズ」さらに「全身の伸び」を10分間のうちに行っていくと更に効果的です。

【得られるメリット】

得られるメリットは筋肉に負荷をかけて呼吸をする事で血流の流れがよくなり更年期特有である「冷え性」「イライラ」」などが解消できます。

また寝る直前に行う事で寝つきの悪さや不眠症を改善する効果も期待できます。

【運動の目安】

更年期障害を改善する為のヨガは10分は行いましょう。ヨガは血流も改善し、更年期障害のイライラや冷え性などの症状を改善してくれます。

しっかり呼吸を整え深くいきを吸って吐いてを心掛けるとよいですね。更に睡眠前に行う事で寝つきの悪さや不眠症を改善する事もできます。

もし10分以上続ける場合は筋肉に負担が掛かり過ぎないように無理のない範囲で続けてみましょう。運動の前後に行う事で、更年期障害、抑うつを改善する効果が見られます。

更年期の頻尿に効果のある体操

尿が気になる女性

更年期障害になる事で「頻尿や尿漏れ」などの症状も出てきますよね。まずはなぜこのような症状が起きるのか気になりますよね。それは年齢とともに膀胱を支えている骨盤底筋が衰えてしまい支える力が減ってきてしまうからなのです。

では頻尿や尿漏れを防ぐには、どのような体操がおすすめなのか知っていますか?骨盤底筋運動の方法は、全身の力を抜いて肛門と膣を「10秒間締めて緩める」の繰り返しを1回に10回位を目安に1日3~4回継続的に行うことで骨盤底筋が鍛えられて徐々に締まりが良くなってきます。

それ以外ですと床やトイレの掃除をする際に、しゃがんで行うこと自然と骨盤底筋が鍛えられます。他にも脚を肩幅まで開きひざを少し落とし腰を前後にゆらゆら動かします。前後で1回と数え20~30回程行います。

骨盤の矯正体操と日々取り入れる事で、更年期の症状も、更年期で起きる頻尿や尿漏れの症状も改善されていきます。

更年期障害を和らげる運動

更年期障害の症状も様々あるように、症状を和らげてくれる運動や体操も色々とあります。症状にあった運動や体操が見つかり実践できるとよいですね。得意、不得意もあると思うので無理せず出来ることからやってみましょう。

運動と体操は症状を和らげる他にも、適度に疲れさせる事で眠れやすくなるのです。しかしデメリットも少しあります。それは体操や運動は簡単ですが、「時間は掛かってしまう」のと「即効性があるわけではない」また「効果があるかは個人差がある」のです。

もしすぐにでも効果が欲しい時は更年期に効くプレマリンを服用して簡単に改善するのがおすすめです。プレマリンは「通販で簡単に購入できる」「ジェネリックもあり安く入手できる」のです。

ウォーキング

ウォーキングは高齢の方にも人気な有酸素運動になります。難しいルールも特にないので気軽にはじめる事が出来ます。

【運動方法】

ウォーキングの正しいフォームは、まずは大きく息を吸って吐くのを心掛けてもらい腕と足をしっかり使いながら歩きます。

自分に余裕が出てきたら時々ステップを弾ませたりする事で更に血流の流れが良くなります。

【得られるメリット】

得られるメリットは酸素をしっかり取り入れながらウォーキングをする事で女性ホルモンの分泌が低下して起こる「高脂血症」「動脈硬化」のリスクを減らす事ができます。

外国でもウォーキング療法を取り入れたところ更年期に起きる、ほてりやホットフラッシュが改善するという効果が見られました。

【運動の目安】

運動の目安ですがウォーキングは体内の血液の循環をよくし、生活習慣病を予防してくれます。最初は10分からはじめてみて、20分、30分と少しずつ時間を延ばしていきましょう。

可能であれば30分以上継続して続けられるととても効果的です。

毎日続ける事も理想ですが、最初は辛いと思うので「週に2回」そして3回、4回と増やしていけるのが理想的ですね。

水中ウォーキング

水中ウォーキングは有酸素運動と筋トレが1度にできる更年期に最適な運動になります。

【運動方法】

運動の目安ですが初めての方はまず5~10mを目標にして歩いてみましょう。慣れてきたら少しずつ距離を伸ばしていきます。意外に水の中で歩く事は体力を使うので疲れてきます。

最初に楽に歩くコツは手で水かきをしながら進むと少し楽になります。慣れてきたら水の中でしっかり足を踏みしめ、腕を使い進む事で、血流改善や更年期障害の穏和に効果がでます。

もっと体を使いたい方は上半身を水の中に入れて歩く事で水の抵抗が増え運動量がアップします。更に姿勢に注意しながら前に進むのが慣れてきたら次は後ろ向きに歩くのもよいとされています。

水中ウォーキングは血流を促進してくれるので、ホットフラッシュの症状を予防するのに効果があります。

【得られるメリット】

得られるメリットはウォーキング同様に、血流を促進し、更年期に起こるホットフラッシュの症状を予防する事が出来ます。

また水の中では重力による重さがなくなるので、膝や腰にも負担がかかりません。膝や腰を痛めている方に適した運動方法でもあります。

【運動の目安】

運動の目安は理想ですと週1で初め、週2、週3と増えていくのが理想的です。週1でも体力がつきますし続ける事で体も引き締まっていきお肌にもハリが出てきて若返り効果も期待できます。

ランニング

ランニングは有酸素運動になりますので毎日20分ほど続ける事で、更年期の体の不調の改善はもちろんの事、生活習慣の改善、脳の衰えにも効果があるとされています。

【運動方法】

今までランニングをした事がなかった方が急に走り出すのはとても危険です。まずはウォーキングから体を慣らしていき、体が慣れてきたら、走るペースを上げてみたり、時間も延ばしてみてもよいですね。

ランニング=走るイメージがありますが、早歩きやゆっくりのスピードで全然問題ありません。例えるなら「スロージョギング」で十分です。

スロージョギングをする際は「背筋を伸ばしやや前傾姿勢」を心掛けましょう。

【得られるメリット】

得られるメリットは沢山あります。若さを維持するだけでなく健康寿命にもよいと考えられているので老化現象を遅らせる効果が期待できます。

更年期障害の人は「冷え」「不眠」といった悩みを抱えている方が多いですが、血流をよくする事で改善に役立ちます。そしてなにより体を動かす事でストレス解消にも繋がります。

【運動の目安】

運動の目安は長時間は体力的に辛いものがあるので有酸素運動の目安は20分程と言われています。

ランニングは更年期の体調不良や精神不良に対し効果があり、そのうえ決断力や判断力の低下や、物忘れの改善にも効果があります。

まずは軽めなウォーキングなどで体を動かしてからランニングに移りましょう。

更年期障害を和らげてくれる体操・運動についてのまとめ

更年期障害と上手に付き合う為には適度な運動や体操が効果的です。例えば毎日続ける事の出来る簡単な運動、体操などをする事で更年期の辛い痛みや不調を和らげてくれる効果があります。

もし外出するのが億劫な日や、天候が良くない時は、家の階段を使って踏み台昇降をするのもおススメです。階段を踏み台にして、乗り降りするだけですので手軽に出来ますし、踏み台昇降は実は非常に運動効果が高く、消費カロリーもウォーキングをするよりも高いのです。

日々の生活をちょっと工夫するだけで、気持ちも心も変わってきますよ。

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